Ballaststoffe: kein unnötiger Ballast

Eine lange Geschichte

Hippokrates hat bereits im 4. Jahrhundert vor der Zeitrechnung gewusst: "für den menschlichen Körper ist es ein großer Unterschied, ob ein Brot aus feinem oder aus grobem Mehl hergestellt ist, ob aus Weizen mit Kleie oder aus Weizen ohne Kleie".

Lange Zeit fanden diese Kenntnisse keine Beachtung. 1860 wurde dann sogar der Begriff "Ballaststoffe" geprägt, um diesen Nahrungsbestandteilen den Stempel des überflüssigen und eher unerwünschten aufzudrücken.

Vor etwa 35 Jahren begann die intensivere wissenschaftliche Auseinandersetzung mit den Ballaststoffen. Es wurden erste Stimmen laut, die die Bedeutung dieser Substanzen für die Gesunderhaltung des menschlichen Organismus hervorhoben.

Seit 1970 kam es, ausgelöst durch Studien eines englischen Arztes, zu einem sprunghaften Anstieg der wissenschaftlichen Arbeiten zu diesem Thema. Es gilt seither als sicher, dass es eine direkte Beziehung zwischen der geringen Ballaststoffzufuhr in der Ernährung der Industrienationen und zahlreichen Erkrankungen gibt.

Viele Gesichter

In der wissenschaftlichen Literatur finden sich verschiedene Definitionen für den Begriff Ballaststoffe. Genau genommen handelt es sich, mit Ausnahme des Lignins, um Kohlenhydrate, die im Dünndarm nicht enzymatisch abgebaut werden und folglich den Dickdarm erreichen.

Vereinzelt werden im Deutschen die Begriffe "Rohfaser" und "Ballaststoffe" trotz der Unterschiede synonym verwendet. Die überwiegend in der Tierernährung verwendete Rohfaserangabe umfasst nur einen Teil der in Nahrungsmitteln vorhandenen Ballaststoffe, weil viele Substanzen bei der Analyse zerstört werden.

Ballaststoffe bestehen aus vielen Substanzen, die sich in ihrer Struktur deutlich voneinander unterscheiden. Chemisch lassen sie sich daher nicht einheitlich definieren. Die quantitativ wichtigsten sind

  • Cellulose,
  • Hemicellulose und
  • Pektin.

Cellulose ist der verbreitetste Bestandteil in Pflanzenzellwänden. Daneben befindet sich noch Hemicellulose in den pflanzlichen Zellwänden. Die in den Pflanzen enthaltenen Pektine können Gele bilden und haben die Fähigkeit, Wasser zu binden. Daher sind sie Grundbestandteil von Geliermitteln (z.B. zur Herstellung von Marmelade).

Wie wirken Ballaststoffe?

Die physiologischen Effekte der Ballaststoffe sind sehr zahlreich und betreffen vorwiegend den Verdauungstrakt, aber auch den Gesamtstoffwechsel.

Im Magen bewirken sie durch ihre Quellfähigkeit ein längeranhaltendes Sättigungsgefühl. Die Nahrung muss länger gekaut werden, die Nahrungsaufnahme verlängert sich. Die verzögerte Magenentleerung trägt zur Steigerung des Sättigungsgefühls bei.

Im Dünndarm verkürzen die Ballaststoffe den Transit des Speisebreis und vermindern die Verdauungs- und Resorptionsgeschwindigkeit. Insgesamt wird so die Passagezeit durch den gesamten Dünndarm verkürzt.

Im Dickdarm nehmen Ballaststoffe vor allem Einfluss auf Stuhlmenge und Stuhlbeschaffenheit sowie den mikrobiellen Stoffwechsel. Das Stuhlvolumen wird erhöht. Die bei der Fermentation entstehenden Gase und Fettsäuren bewirken eine Lockerung des Stuhls.

Ballaststoffe beschleunigen die Füllung des Enddarms und bewirken so eine frühzeitige Stuhlentleerung. Insgesamt wird die Kontaktzeit möglicher krebserregender Substanzen des Speisebreis mit dem Darm deutlich verkürzt.

Zu wenig Ballaststoffe in der Kost

Die Höhe der Ballaststoffzufuhr hat in den westlichen Industrienationen seit 1900 deutlich und kontinuierlich abgenommen. Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln ist seit dieser Zeit rückläufig, während der Konsum an ballaststoffarmen und -freien Produkten stetig zugenommen hat.

Als Richtwert für die Ballaststoffzufuhr empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in ihren aktuellen Referenzwerten für den Erwachsenen eine Menge von mindestens 30 g am Tag. Für Säuglinge und Kinder werden keine Werte genannt.

In Ländern, deren Bevölkerung sich hauptsächlich von pflanzlichen, ballaststoffreichen Lebensmitteln ernährt, sind die Stuhlmengen wesentlich größer. In vielen Entwicklungsländern werden durchschnittlich wesentlich mehr Ballaststoffe verzehrt als in den Industrienationen.

Als Folge der ballaststoffarmen Ernährung kommt es zu Darmfunktionsstörungen, die Darmerkrankungen nach sich ziehen können. Besonders Obstipation, aber auch viele schwerwiegendere Darmerkrankungen gelten als Folge des Ballaststoffmangels.

In Deutschland leiden etwa 30 bis 60 % der Bevölkerung unter Verdauungsstörungen. Unbehandelt können sie zu dauerhaften Problemen führen, die die Basis manifester Darmerkrankungen bilden.

Ist Weizenkleie eine Alternative?

Weizenkleie fällt bei der Herstellung von Auszugsmehl als Nebenprodukt an. Sie besteht aus den wichtigsten Schalenanteilen einschließlich der Aleuronschicht der entsprechenden Getreidesorten.

Neben verdaulichen Kohlenhydraten und geringen Mengen an Fett und Eiweiß enthält sie etwa 50 % Ballaststoffe (überwiegend Cellulose und Hemicellulose).

Studien konnten zeigen, dass die Gabe von 10 bis 30 g Weizenkleie an gesunden Personen innerhalb von 24 Stunden zu einer Erhöhung des Stuhlgewichts und einer Verkürzung der Transitzeit führt.

Ältere Menschen können häufig durch Weizenkleie und kleiereiche Produkte sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, auch unter Beibehaltung ihrer langjährigen eingefahrenen (ballaststoffarmen) Ernährungsgewohnheiten, eine Verbesserung der Darmtätigkeit erreichen.

Reine Weizenkleie kann zur jeder Tageszeit als einmalige Dosis von 20 g eingenommen werden. Sie sollte jedoch vorher in Flüssigkeit (Obstsaft oder Wasser) eingeweicht werden. Außerdem muss auf eine ausreichende gleichzeitige Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Pro Tag sind insgesamt ungefähr 1½ bis 2 Liter Flüssigkeit notwendig.