Klasse statt Masse - Die Nährstoffe

Stichwort Kalorie

Seitdem schlank "in" ist und die Gesellschaft sich viel mit dem Abnehmen beschäftigt, ist die Kalorie das wichtigste Bewertungsmerkmal für die Ernährung. Leider hat das Kalorienzählen auch oft zur Folge, dass Genuss und Nährwert des Essens vernachlässigt werden.

Insbesondere die Aufnahme aller wichtigen Nährstoffe, die für die Gesundheit und gerade auch in Phasen, in denen nur wenig gegessen wird, wichtig sind, entscheidet über den Wert einer Diät. Abnehmen kann nur dann gesund sein, wenn trotz geringer Kalorienaufnahme ausreichend Nährstoffe aufgenommen werden.

Dennoch entscheidet die Kalorie über den Erfolg beim Abnehmen. Sie ist die Einheit für Energie, Wärme und Arbeit. Die Nahrungsmittel liefern Kalorien, der Körper verbraucht sie. Wer zuviel aufnimmt oder aber zu wenig verbraucht, nimmt zu.

Der Kalorienbedarf ist sehr individuell und abhängig vom Stoffwechsel, vom Gewicht und der körperlichen Aktivität. Als Orientierungshilfe wird für Frauen ein täglicher Gesamtenergiebedarf von 2000 bis 2200 Kalorien angegeben, für Männer 2400 bis 2600 Kalorien.

Diese Angaben beziehen sich auf eine vorwiegend sitzende Tätigkeit. Der Mehrbedarf bei mittelschwerer körperlicher Anstrengung wird im Durchschnitt mit 600 Kalorien pro Tag angegeben.

Kohlenhydrate und Eiweiße

Kohlenhydrate sind reine Energielieferanten. Sie sind vor allem in Getreide und Getreideprodukten, Kartoffeln, Obst und Zucker zu finden.

Für eine gesunde Ernährung sind komplexe Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in Nudeln, Kartoffeln, Brot und Reis enthalten sind, wichtiger, weil sie langsamer verdaut werden und damit gleichmäßiger Energie zur Verfügung stellen als einfache Kohlenhydrate. Diese finden sich in Süßwaren, Zucker, Honig oder Limonaden.

Eiweiße - auch Proteine genannt - werden für das Wachstum sowie für viele Stoffwechselvorgänge im Körper benötigt. Sie bestehen aus Aminosäuren (insgesamt gibt es 20 verschiedene), und der menschliche Organismus kann nur einen Teil dieser Substanzen selbst herstellen. Die restlichen müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Dieses sind die so genannten essentiellen, also lebenswichtigen Aminosäuren.

Unterschieden wird zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß. Ideal ist es, wenn zu zwei Drittel pflanzliche und zu einem Drittel tierische Proteine verzehrt werden. Allerdings sieht es hier zu Lande häufig ganz anders aus - die Menschen essen zu viel tierisches Eiweiß.

Dickmacher Fett

Auch aus den Fetten gewinnt der Körper Energie. Allerdings ist Fett nicht unbedingt zur Energiegewinnung nötig, weil der Energiebedarf in der Regel durch Kohlenhydrate gedeckt werden kann.

Fett ist jedoch nicht nur Energieträger, sondern liefert auch Rohstoffe für den Bau verschiedener Substanzen im Körper. Außerdem benötigt der Körper Fett, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufnehmen und verwerten zu können.

Allerdings sind dazu keine riesigen Fettmengen erforderlich, sondern nur geringe Anteile. Grundsätzlich gilt, dass etwa 70 bis 90 Gramm Fett pro Tag genug sind. Dabei sollte vor allem auf die Qualität der Fette geachtet werden. Pflanzliche Öle enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Besonders empfehlenswert sind Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Rapsöl, Sojaöl und Olivenöl. Tierische Fette (Ausnahme Seefisch) enthalten dagegen in erster Linie gesättigte Fettsäuren, die den Blutfett- und Cholesterinspiegel erhöhen können.

Besonders tückisch sind versteckte Fette. Sie verbergen sich in Wurst, Eiern, Käse, Milch und Milchprodukten. Einfacher zu lernen ist, dass frittierte Lebensmittel, Sahnetorten, Chips oder Nüsse viele versteckte Fette enthalten, da hier die Fettigkeit der Lebensmittel eindeutiger ist.

Die Ballaststoffe

Ballaststoffe sind - entgegen des Namens - ganz und gar kein Ballast, sondern große, komplexe Moleküle, die im Darm nicht verwertet werden können. Durch ihre Unverdaulichkeit erhöhen sie das Volumen im Dickdarm und regen so die Darmbewegung an.

Der Begriff Ballaststoffe stammt noch aus einer Zeit, in der man diese Nahrungsbestandteile als "überflüssigen Ballast" angesehen hat. Die Faserstoffe haben keine Kalorien, sind aber unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Nach dieser Fähigkeit lassen sich die Substanzen in Füll- und Quellstoffe unterteilen. Die nicht quellfähigen Komponenten, also Füllstoffe, sind hauptsächlich Zellulose und Lignin. Zu den Quellstoffen zählen Hemizellulose und Pektin.

Ballaststoffe sind in Obst, Gemüse, Getreide und Getreideprodukten enthalten. Sie sind die Bausteine der Zellwand, während sich die eigentlichen Nährsubstanzen wie Zucker, Stärke, Fett oder Protein im Zellinneren der Pflanze befinden.

Zu den wichtigsten Ballaststofflieferanten gehören Weizenkleie, Leinsamen, Weizenvollkornmehl, Knäckebrot sowie Hülsenfrüchte. Wichtig ist, dass bei ballaststoffreicher Kost viel getrunken werden muss, da die Substanzen reichlich Flüssigkeit zum Quellen benötigen.

Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine und Mineralstoffe steuern den gesamten Stoffwechsel und spielen auch im körpereigenen Immunsystem eine entscheidende Rolle. Der menschliche Körper kann Vitamine (außer Vitamin D) überhaupt nicht oder nur in geringen Mengen (Vitamin A) selber produzieren.

Vitamine müssen also in ausreichender Menge mit der Nahrung zugeführt werden. Die wichtigsten Lieferanten sind pflanzliche Lebensmittel - vor allem frisches Obst und Gemüse.

Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A, D, E und K sowie die Carotinoide (Vorstufen von Vitamin A). Die wichtigsten wasserlöslichen Vitamine sind die der B-Gruppe und Vitamin C.

Mineralstoffe sind anorganische Bestandteile sowohl des Körpers als auch der Nahrung. Sie werden unterteilt in Mengen- und Spurenelemente. Zu den Mengenelementen zählen Natrium, Kalium, Calcium, Phosphor, Magnesium und Chlor.

Spurenelemente sind praktisch alle Elemente, die in winzigen Mengen vom Körper aufgenommen werden (z.B. Eisen, Fluor, Zink, Chrom, Jod, Kobalt, Kupfer, Mangan und Selen).