Gesund abnehmen

Die Gewohnheiten

Wie man isst - langsam oder schnell, allein oder in der Gruppe -, wann gegessen wird und was - das sind Gewohnheiten, die sich langsam aber sicher festigen. Sicherlich gibt es gute Ernährungsgewohnheiten, jedoch ebenso solche, die schon als "Sünden" bezeichnet werden können.

So ist es für den einen selbstverständlich, dass vor der Mittagsmahlzeit ein Salat gegessen wird, der andere bevorzugt zwei Portionen von der Hauptspeise und nimmt somit wesentlich mehr Kalorien auf.

Schleichende Gewohnheiten sind auch die Chipstüte vorm Fernseher oder jeden Nachmittag Heißhunger auf ein Stück Torte.

Das Essverhalten wird maßgeblich auch vom alltäglichen Rhythmus und individuellen Ansprüchen bestimmt. Das Essen in der Kantine, ausreichend Zeit für ein Frühstück, viele Einladungen und Geschäftsessen sowie persönliche Vorlieben für Süßes, Saures oder Salziges bestimmen darüber, wie viele Kalorien täglich "verputzt" werden.

Das Ernährungsprotokoll

Der einfachste und preiswerteste Start in eine Abnehmphase ist das Führen eines Ernährungstagebuches. Über einen Zeitraum von mindestens zwei, besser vier Wochen sollte penibel und ehrlich aufgeschrieben werden, was wann gegessen wurde.

Handelt es sich hier um eine lästige Beschäftigungstherapie?

Nein, denn durch das Aufschreiben werden die Ernährungsgewohnheiten bewusst gemacht. Erst dann kann an einer Verhaltensänderung gearbeitet werden.

Bei erfolgreichen Ernährungsprogrammen ist das Protokoll ebenfalls ein fester Bestandteil. Die Essprobleme, der Stoffwechsel sowie die psychische und physische Struktur ist von Mensch zu Mensch verschieden.

Daher kann nur an dem Ess- und Bewegungsverhalten etwas geändert werden und in Einklang mit den beruflichen und alltäglichen Gegebenheiten eine zufriedenstellende Lösung gefunden werden.

Die Gefahr: Der Jojo-Effekt

Je besser die Ernährungsumstellung vorbereitet wird, desto geringer ist die Gefahr, dass die Diät vorzeitig abgebrochen wird. Wer schnell abnehmen will und unkontrolliert einfach sein Essen, so gut er es schafft, einstellt oder aber einseitige Diäten einhält, erreicht oft das Gegenteil.

Wissenschaftler sprechen dann von dem Jojo-Effekt. Hier handelt es sich um eine ganz normale Reaktion auf unkontrolliertes Abnehmen. Wird die Kalorienzufuhr von heute auf morgen drastisch reduziert, so schaltet auch der Stoffwechsel auf Sparflamme und verbraucht nur noch ca. 80 % der bisherigen Energie.

Er greift auf seine Reserven zurück und leert die Fettzellen. Das Gewicht sinkt. Sobald aber wieder Normalkost angesagt ist und der Abnehmwillige in seine alten Ernährungsgewohnheiten zurückfällt, nimmt er auch schnell wieder zu.

Die Reserven werden rasch wieder aufgefüllt, durch den "Entzug" kommt es häufig zu einer übermäßigen Nahrungsaufnahme. Daher ist es ratsam, nicht mit Crash-Diäten, unseriösen Schlankheitsmitteln und spontanem Fasten dem Gewicht zu Leibe zu rücken, sondern gut geplant eine Ernährungsumstellung zu beginnen.

So essen Sie richtig!

Nicht nur für Übergewichtige oder diejenigen, die nur ein paar Pfunde für die nächste Bikini-Saison verlieren möchten, gelten folgende Regeln, auf denen ein gesundes Ernährungsverhalten basiert:

  • Fett und fettreiche Nahrungsmittel sollten nur selten auf dem Speiseplan stehen. Fett ist der Kalorienlieferant Nummer 1.
  • Eine große Vielfalt an Nahrungsmitteln ist sehr wichtig, um alle Nährstoffe in notwendiger Menge zu bekommen.
  • Kräuter und Gewürze sind dem Salz vorzuziehen. Salz ist nicht nur ein wichtiger Risikofaktor für Bluthochdruck, sondern speichert auch Wasser im Körper.
  • Viel Rohkost und Vollkornprodukte liefern Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und relativ wenig Energie. Tierische Nahrungsmittel dagegen sind eher fettreich und sollten nur wenig verzehrt werden.
  • Trinken ist sehr wichtig. Täglich sollten 2 bis 3 Liter Flüssigkeit - Mineralwasser oder Kräutertee sind zu bevorzugen - getrunken werden.
  • Viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt verhindern Heißhungerattacken.

Genießen hält schlank!

Neben der tatsächlichen Nahrungsmittelauswahl spielt auch das "Wie" der Nahrungsaufnahme eine große Rolle beim Erreichen des Wohlfühl-Gewichts.

Bewusstes Essen hilft, sich auch richtig zu ernähren. Wer sich viel Zeit beim Zubereiten und Essen gönnt, hat auch mehr Spaß daran. Auch wenn die Kalorien auf dem Index stehen, kann durch eine sinnvolle Zubereitung ein vielfältiges und schmackhaftes Essen gekocht werden.

Die Gemütlichkeit ist nicht nur für die Psyche wichtig, sie spielt auch eine große Rolle beim Sättigungsempfinden. Erst nach 20 Minuten kann der Körper signalisieren, dass der Hunger gestillt ist. Wer sein Essen schnell in sich hineinstopft, hat nach dieser Zeitspanne sicherlich mehr Kalorien als nötig aufgenommen.

Auf das Zeitung lesen und Fernsehen beim Essen sollte ebenfalls verzichtet werden. Diese Ablenkungsmanöver verführen dazu, mehr und gedankenlos zu essen.