Hilfe bei Reizdarmproblemen: Fodmap-Diät

In vielen Nahrungsmitteln kommen Kohlenhydrate und mehrwertige Alkohole vor, die vom menschlichen Dünndarm nur schlecht aufgenommen werden können. Damit es nicht zu Magen-Darm-Beschwerden kommt, kann man auf die spezielle Fodmap-Diät setzen.

Der Begriff Fodmap setzt sich aus den Anfangsbuchstaben der englischen Worte „fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols“ zusammen. Auf Deutsch heißt das: „fermentierbare Oligo, Di- und Monosaccharide und Polyole“, also nur leicht besser verständlich.

Bei diesen Stoffen handelt es sich um häufig vorkommende kurzkettige Kohlenhydrate vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln. Zu dieser Gruppe der kurzkettigen, fermentierbaren Kohlenhydrate zählen unter anderem Fruktane, Laktose, Fructose oder Galakto-Oligosaccharide.

Fruktane stecken beispielsweise in Weizen, Gerste oder Roggen. Sie stehen im Verdacht, bei Menschen mit funktionellen Magen-Darm-Erkrankungen Symptome wie Blähungen oder Durchfall auszulösen. Man geht davon aus, dass die Fruktane im menschlichen Körper nicht verwertet werden können, so dass die unverdauten Kohlenhydrate dann zu Veränderungen im Dünndarm führen sowie von Darmbakterien im Dickdarm fermentiert werden.

Durch diese Fermentation entstehen Gase – also Blähungen. Zudem kommt es durch die Zucker zu einem sogenannten osmotischen Effekt, was zu einer verstärkten Flüssigkeitsansammlung und in der Folge zu Durchfall führen kann. Diese beiden chemischen Prozesse werden als Ursache für die Symptome von Darm- und Verdauungsproblemen wie Reizdarmsyndrom (RDS) oder Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO) angesehen. Die Fodmaps sind allerdings nicht die Ursache der Krankheiten, sie verschlimmern jedoch in vielen Fällen die Beschwerden.

Lebensmittel mit Fodmaps

Reich an Fodmaps sind die folgenden Lebensmittel

  • Oligosaccharide: Fruktane und Galakto-Oligosaccharide stecken z. B. in Weizen, Gerste, Roggen, Zwiebeln, Lauch, weißer Teil der Frühlingszwiebel, Knoblauch, Schalotten, Artischocken, Rote Bete, Fenchel, Erbsen, Chicorée, Pistazien, Cashewkerne, Hülsenfrüchten wie Linsen und Kichererbsen.
  • Disaccharide: Laktose, z. B. in Milch, Pudding, Eiscreme und Joghurt.
  • Monosaccharide: freie Fruktose (Fruktose in Überschuss zu Glukose), z. B. in Äpfeln, Birnen, Mangos, Kirschen, Wassermelonen, Spargel, Zuckerschoten, Honig.
  • Polyole: Sorbit, Mannit, Maltit und Xylit, z. B. in Äpfeln, Birnen, Aprikosen, Kirschen, Nektarinen, Pfirsichen, Pflaumen, Wassermelonen, Pilzen, Blumenkohl, zuckerfreier Kaugummi/Minzbonbon/Süßigkeiten.

Dahingegen enthalten die folgenden Nahrungsmittel wenig Fodmaps:

  • Früchte / Getreide: Ananas, Bananen, Erdbeeren, Himbeeren, Honigmelonen, Kiwis, Limetten, Reis, Hafer, Mais.
  • Gemüse / Hülsenfrüchte: Auberginen, Brokkoli, Chilischoten, Chinakohl, Gurken, Kürbis, Ingwer, Karotten, Kartoffeln, Kohlrabi.

Fodmaps reduzieren

Wenn es Hinweise gibt, dass Sie ein Lebensmittel nicht richtig vertragen, so sollten Sie dieses möglichst meiden. Jeder muss für sich selbst herausfinden, welche Fodmaps nicht gut für ihn sind. Das ist bei jedem Menschen anders.

Die Low-Fodmap-Diät, also eine Diät, bei der wenige Fodmaps verzehrt werden, besteht aus zwei Phasen: der Restriktions- oder Eliminationsphase sowie der schrittweisen Reexposition Fodmap-reicher Lebensmittel.

In der ersten Phase wird für sechs bis acht Wochen auf Fodmap-reiche Lebensmittel verzichtet. Länger sollte die Phase nicht dauern, um die Auswirkungen auf die Darmflora möglichst gering zu halten. Anschließend werden Fodmaps wieder eingeführt – entsprechend der individuellen Toleranz, die sich durch den vorhergehenden Verzicht ergeben haben.

Sinnvoll ist es, die Fodmap-Diät mit Hilfe einer Ernährungsfachkraft durchzuführen. Auch ein Ernährungstagebuch vereinfacht später die Analyse. Vielfach wird empfohlen, während der ersten Phase auf glutenhaltige Lebensmittel zu verzichten, da dieses Klebereiweiß ebenfalls für Magen-Darm-Beschwerden verantwortlich gemacht wird.

Wichtig ist: Bevor Sie eine Fodmap-arme Ernährung in Betracht ziehen, sollten organische Erkrankungen als Ursache von Magen-Darm-Beschwerden ausgeschlossen sein. Dazu zählen beispielsweise eine Lactose- oder Saccharoseintoleranz, Zöliakie, Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn. Sind diese Erkrankungen ausgeschlossen, Magen-Darm-Beschwerden aber trotzdem vorhanden, kann ein Versuch mit der Fodmap-Diät oftmals Linderung verschaffen.