Fettlösliche und wasserlösliche Vitamine

Fett und Wasser

Fett (bzw. Öl) und Wasser mischen sich nicht. Gibt man sie zusammen in einen Behälter, so lagern sie sich übereinander. Das ist ein Resultat aus der chemischen Struktur der Moleküle.

Nur unter großem Zwang kann man Wasser und Fett dazu bringen, sich "notgedrungen" in kleinen Tröpfchen dauerhaft nebeneinander zu lagern. So entstehen so genannte Emulsionen wie z.B. Cremes oder auch Butter bzw. Margarine.

Jeder Stoff löst sich entweder in Wasser oder in Öl; einige wenige Substanzen, z.B. Seife, in beiden. Daher ist eine Unterteilung in fettlöslich oder wasserlöslich vom Standpunkt des Chemikers aus allemal sinnvoll.

Im Körper ist diese Klassifizierung nicht nur von theoretischer, sondern von ganz praktischer Bedeutung. Sie bestimmt entscheidend, wie gut der Körper die entsprechenden Stoffe aufnehmen, verarbeiten und speichern kann.

Was Sie für die optimale Aufnahme und Verwertung der fettlöslichen und wasserlöslichen Vitamine wissen sollten, erfahren Sie auf den folgenden Seiten.

Fettlöslich: A, D, E, K

Die Vitamine A (bzw. dessen Vorstufe Beta-Karotin), D, E und K lösen sich nicht in Wasser, sondern nur in Fett bzw. Öl. Deshalb sollte man Nahrungsmittel, die reich an diesen Vitaminen sind, nur in Kombination mit etwas (!) Fett oder Öl zu sich nehmen.

Der Körper nimmt dann aus dem Speisebrei das enthaltene Fett auf - und bekommt die fettlöslichen Vitamine "frei Haus" mitgeliefert. Ansonsten durchlaufen die wertvollen Substanzen den Verdauungstrakt und werden einfach ausgeschieden, ohne in den Körper zu gelangen.

Wer also zwischendurch eine rohe Mohrrübe isst, hat zwar viel Beta-Karotin zu sich genommen - aber sein Körper hat kaum etwas davon, wenn nicht etwas Fett, z.B. ein Butterbrot, dazu kommt.

Sobald die fettlöslichen Vitamine jedoch in den Stoffwechsel gelangt sind, bleiben sie auch länger dort als die wasserlöslichen. Sie können nicht mit dem Urin ausgeschieden werden - denn der ist ja wässrig und nicht fettig.

Das bedeutet, dass die fettlöslichen Vitamine im Körper verbraucht werden - oder sich dort anreichern. Dadurch können sie auch gefährlich werden.

Gefahren durch hohe Mengen

Auch für manche Vitamine gilt der Satz: "Die Dosis macht das Gift." Tatsächlich können extrem hohe Mengen einiger Vitamine zu Vergiftungen führen.

Fast alle Vitamine, über die solches bekannt ist, stammen aus der Gruppe der fettlöslichen Vitamine. Da sich diese im Körper anreichern können, ist bei ihnen auch die Möglichkeit einer schleichenden Vergiftung gegeben, die allerdings in extrem seltenen Fällen auftritt.

Vitamin A konzentriert sich im Körper vor allem in der Leber. Bei einigen Tierarten können die gespeicherten Vitamin-A-Mengen so hoch werden, dass man die Leber nicht essen darf. Akute Vergiftungen sind z.B. nach dem Genuss von Eisbär-, Robben- oder Haifischleber bekannt geworden.

Eine langfristige überhöhte Zufuhr von Vitamin A kann zu Problemen der Haut und der Schleimhäute sowie zu Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Appetitlosigkeit führen.

Besonders werdende Mütter sollten darauf achten, dass sie nicht zu viel Vitamin A zu sich nehmen, z.B. durch den Verzehr von Leber. Hohe Vitamin-A-Mengen können zu Missbildungen beim Neugeborenen führen.

Auch von Vitamin D und ganz selten Vitamin E kennt man Vergiftungszustände - die allerdings nur nach unsachgemäßer Einnahme hochdosierter Präparate auftraten.

Wasserlöslich: B, C & Co.

Die Vitamine der B-Gruppe sowie Vitamin C, Biotin, Niacin und Pantothensäure sind wasserlöslich. Sie müssen daher für eine optimale Verwertung nicht mit bestimmten Lebensmitteln kombiniert werden.

Dafür ist hier auch praktisch keine Gefahr einer Vergiftung gegeben. Nur über Vitamin B6 gibt es vereinzelte Berichte über Störungen, die durch eine extrem hohe Zufuhr über längere Zeit auftraten. Diese sind durch die Ernährung jedoch nicht zu erzeugen.

Fast alle wasserlöslichen Vitamine werden im Körper nicht lange gespeichert. Die körpereigenen Reserven reichen, wenn die entsprechenden Vitamine gar nicht zugeführt werden,

  • für Vitamin B1: 1 bis 2 Wochen
  • für Vitamin B2, C, Biotin, Niacin: 2 bis 6 Wochen
  • für Folsäure: 3 bis 4 Monate

Bei einer lediglich reduzierten Vitaminzufuhr verlängern sich diese Zeiten entsprechend. Zum Vergleich: Der Vitamin-A-Speicher des Körpers reicht ein Jahr.

Lediglich Vitamin B12 fällt in dieser Beziehung aus dem Rahmen: Der Organismus kann genug davon für drei bis fünf Jahre speichern.

Aufnahme in den Körper

Die Resorption (Aufnahme des entsprechenden Stoffes in den Organismus) einiger wasserlöslicher Vitamine passt sich der zugeführten Menge an. Damit werden schädliche Dosierungen (die so genannten Hypervitaminosen) vermieden.

So haben Patienten, die früher im Rahmen einer Therapie der Schizophrenie täglich die exorbitant hohe Menge von 30 bis 40 g Vitamin C bekamen, lediglich über Durchfall geklagt. Man geht davon aus, dass der Körper maximal 3 g täglich aufnehmen kann - der Rest bleibt im Darm und verursacht den Durchfall.

Das bedeutet: Wenn nur geringe Mengen eines Vitamins in der Nahrung sind, wird der größte Teil dieses Wenigen aufgenommen. Steigt die zugeführte Dosis an, lässt der Körper immer weniger davon hinein.

Auch für Vitamin B2 und Pantothensäure wird dies beobachtet. Viele wasserlösliche Vitamine sind offenbar in praktisch jeder Dosierung unschädlich, andere können bestimmte Beschwerden auslösen, die aber nach dem Absetzen rasch verschwinden.