Vitamin C - Ascorbinsäure

Funktionen des Vitamin C

Vitamin C in reiner Form ist ein weißes und geruchloses kristallines Pulver, das sauer schmeckt.

Im Gegensatz zum Menschen ist Ascorbinsäure für Pflanzen und Tiere kein Vitamin, da diese Ascorbinsäure aus D-Glucose selbst bilden können.

Das gesamte Ausmaß der biologischen Bedeutung des Vitamin C ist bisher nicht eindeutig geklärt. Als so genanntes Redoxsystem kann es Wasserstoff abgeben. Diese chemische Reaktion kann auch in umgekehrter Richtung ablaufen, ist also reversibel.

Ascorbinsäure dient daher im Zwischenstoffwechsel bei verschiedenen Reaktionen als Lieferant von Wasserstoff und Elektronen. Vorrangig hält es somit die Regeneration von verbrauchtem Vitamin E aufrecht.

Außerdem ist es an vielen Enzymsystemen beteiligt, und dabei insbesondere bei der Kollagenbildung.

Vitamin C erhöht im Zwölffingerdarm die Eisenverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln erheblich und trägt so zur verbesserten Eisenversorgung bei.

Vitamin C fördert die Antikörperbildung und bildet im Magen einen wirksamen Schutz vor der Bildung krebserregender Nitrosamine.

Skorbut - Mangel an Vitamin C

Die Vitamin-C-Avitaminose, d.h. das völlige und längerfristige Fehlen von Vitamin C in der Kost, wird als Skorbut bezeichnet und trat früher bei Seefahrern auf.

Eine ascorbinsäurefreie Ernährung über drei bis vier Monate führt oft zum Tod. Berichte aus Logbüchern aus dem Jahr 1541 schilderten das Ausmaß dieser damals noch unbekannten Erkrankung:"... einige verloren alle Kraft. Dann schwollen die Beine an, die Muskeln schrumpften ein und wurden schwarz wie Kohle ... Ihr Zahnfleisch wurde so faul, dass alles Fleisch bis zu den Wurzeln der Zähne abfiel ..."

Tausende Seeleute starben an Skorbut, ehe man erkannte, dass sich diese Krankheit mit Sauerkraut und Zitronensaft heilen ließ. Charakteristische Merkmale dieser Krankheit sind:

  • Störungen der Kollagen- und Bindegewebsbildung, die sich in Form einer verzögerten Wundheilung, Schwellung des Zahnfleisches und der Lockerung der Zähne zeigen.
  • Störungen der Knochen- und Zahnentwicklung.
  • Hautblutungen und später auch innere Blutungen.
  • Verminderung des Gehalts an roten Blutkörperchen.
  • Störung der Herztätigkeit.

Vitamin-C-Bedarf

Eine Unterversorgung an Vitamin C kommt beim gesunden Erwachsenen bei einer eher pflanzenbetonten Ernährungsweise kaum vor. Über die Höhe des tatsächlichen Vitamin-C-Bedarfs gibt es auch zwischen den Wissenschaftlern keine absolute Einigung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Vitamin-C-Zufuhr von 100 mg. Für Schwangere wird ein täglicher Zuschlag von 10 mg und für Stillende von 50 mg empfohlen.

Andere Forscher gehen von einem wesentlich höheren Bedarfswert aus und empfehlen daher täglich bis zu 1 g Vitamin C.

Vitamin-C-Mangel führt zu:

  • Appetitlosigkeit,
  • rascher Ermüdbarkeit,
  • erhöhter Anfälligkeit für Infektionskrankheiten.
  • Erhöht ist der Vitamin-C-Bedarf bei:
  • starker körperlicher Belastung,
  • Hochleistungssport,
  • Diabetes mellitus,
  • einer großen Flüssigkeits- bzw. Alkoholzufuhr,
  • Rauchern.

Eine erhöhte Zufuhr bewirkt eine verstärkte Ascorbinsäureausscheidung im Harn. Vitamin C wird als wasserlösliches Vitamin nicht vom Körper gespeichert.

Vitamin C in Lebensmitteln

Hauptnahrungsquellen für Vitamin C sind pflanzliche Lebensmittel und hier besonders Gemüse (durchschnittlich 32 mg pro 100 g) und Obst (durchschnittlich 27 mg pro 100 g).

Bei einer mittleren Tagesportion von 250 mg entspricht dies einer Gesamtmenge von 81 bzw. 67 mg Vitamin C. Somit kann damit schon der wesentliche Anteil des Tagesbedarfs abgedeckt werden.

Von den einheimischen Früchten sind insbesondere schwarze Johannisbeeren sehr reich an Ascorbinsäure. Überdurchschnittliche Mengen enthalten auch Erdbeeren sowie Zitrusfrüchte. Vitamin-C-reiche Gemüsesorten sind Gemüsepaprika, Broccoli, Rosenkohl und Grünkohl. Außerdem tragen Fruchtsäfte und Kartoffeln zur Deckung des Vitamin-C-Bedarfs bei. Tierische Lebensmittel enthalten meist keine nennenswerten Vitamin-C-Mengen.

Die durchschnittlichen zubereitungsbedingten Verluste durch die Einwirkung von Licht, Wärme und Sauerstoff liegen in der Größenordnung von 30 bis 50 Prozent. Bei langem Kochen bzw. Warmhalten kann es sogar zu einem 100prozentigem Verlust an Vitamin C kommen. Relativ stabil ist die Ascorbinsäure dagegen in frischem Obst infolge des vorliegenden sauren pH-Wertes.

Schutz vor Krebs oder Herzinfarkt?

Im menschlichen Organismus entstehen durch ungesättigte Fettsäuren oder durch einen hohen Alkoholkonsum regelmäßig so genannte freie Radikale.

Diese können die Zellkerne oder weitere Zellbausteine schädigen. Neben Vitamin E kann auch Vitamin C diese Radikale wieder neutralisieren und damit unschädlich machen.

Da Vitamin C außerdem entscheidend für die Bildung und die Stabilität von Kollagen ist, nehmen die Elastizität und Stabilität der Blutgefäße bei Vitamin-C-Mangel ab. Dadurch können Risikostoffe leichter in die Aderwand eindringen und diese schädigen.

Besonders geschädigt werden dabei die herznahen Gefäße, da dort der Druck und die Turbulenzen besonders stark sind. Somit kann ein chronischer Vitamin-C-Mangel - neben weiteren Risikofaktoren - die Entstehung eines Herzinfarktes fördern.