Sommerfitness erhalten

Gesundes Schwimmen

Schwimmen gehört zu den gesündesten Sportarten überhaupt, da man seinen Körper schonender nicht trainieren kann. Dies gilt selbst für Menschen mit vorgeschädigten Gelenken oder mit Übergewicht.

Im Wasser wird der Körper nur mit zehn Prozent seines Gewichts belastet. Zudem werden alle Muskelgruppen gleichmäßig beansprucht. So wird durch den Beinschlag die Beinmuskelpumpe aktiviert - zusammen mit dem Wasserdruck ist das ein gutes Vorbeugungsprogramm gegen Venenerkrankungen.

Wie bei allen Ausdauersportarten steht die Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems im Mittelpunkt. So werden das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall gesenkt.

Auch bei Schulter- und Nackenverspannungen kann Schwimmen hilfreich sein. Durch die Bewegung im Wasser wird die gesamte Rückenmuskulatur gekräftigt, die Bandscheiben besser mit Nährstoffen versorgt.

Die rückenfreundlichste Technik des Schwimmens ist zweifelsohne das Rückenschwimmen. Auch Kraul- und Brustschwimmen sind empfehlenswert - wenn die Technik stimmt. Wer mit hoch erhobenem Kopf froschähnliche Bewegungen ausführt, muss mit Nackenverspannungen rechnen.

Damit sich ein positiver Effekt einstellt, sind zwei bis drei Einheiten à 30 Minuten sinnvoll. Allerdings sollten diese nicht schwatzend am Beckenrand verbracht werden, sondern man sollte diese Zeit zügig durchschwimmen, sodass man am Ende leicht außer Puste ist.

Gymnastik im Wasser

Immer mehr Menschen nutzen die Schwimmbecken auch, um Aquafitness, Aquapower, Aquagymnastik und vieles mehr zu betreiben. Der Vorteil liegt unter anderem darin, dass die Wassergymnastik unabhängig vom Wetter ist - also immer betrieben werden kann.

Zu den zentralen Zielsetzungen aller Bewegungsangebote im Wasser gehören die Verbesserung des Wohlbefindens und der allgemeinen Fitness. So wird die Ausdauer verbessert, die Muskeln gekräftigt und das Bindegewebe gestrafft.

Ebenso kann die Beweglichkeit oder die Koordination geschult werden. Britische Mediziner haben festgestellt, dass Aquasportler seltener unter Bronchitis leiden als der Durchschnitt der Bevölkerung. Das unterstützt die These, dass das Immunsystem durch den Aufenthalt im Wasser gestärkt wird.

Die Leichtigkeit der Aquafitness kommt vor allem Bändern, Sehnen und Gelenken zugute. Wer bis zum Hals im Wasser steht, muss nur mehr ein Zehntel des Körpergewichts tragen. Die Aquagymnastik entlastet das Skelettsystem und trainiert all jene Muskeln, die wichtig sind für einen stabilen Rumpf und eine gesunde Wirbelsäule.

Durch den Wasserwiderstand werden die Bewegungen effektiver. Wer die benötigte Muskelanspannung intensivieren will, kann auf Widerstandsverstärker wie Poolnudeln, Wasserbretter oder Hand- und Fußmanschetten zurückgreifen.

Bei ansprechender Musik wird auch der Spaßfaktor der Übungen nicht zu kurz kommen. Wichtig ist, die Übungen langsam und fließend durchzuführen - wobei der Wasserwiderstand von vornherein reißende und stoßende Bewegungen verhindert.

Hilfreiche Motivationstricks

Die Verführung ist groß, sich bei kühleren Temperaturen im mollig-warmen Wohnzimmer einzuigeln und sich eine Auszeit vom gesunden Sport zu gönnen. Doch auch hier gilt das alte Sprichwort: "Wer rastet, der rostet".

Die Leistungsfähigkeit sinkt enorm ab, wenn man sich eine zu lange Pause gönnt. Wer sich von November bis März eine Auszeit nimmt, fängt später auf dem Leistungsstand an, den er vor dem letzten Sommertraining hatte.

Wer sich mit Freunden zum Training verabredet, hat meist mehr Motivation zum Sport als alleine. Auch eine feste Gruppe spornt an - man fühlt sich verpflichtet, das Fitnessprogramm durchzuziehen.

Oberste Devise ist bei allen Bemühungen die Regelmäßigkeit. Das ist bei der Dunkelheit nicht immer leicht einzuhalten, denn für alle Outdoor-Aktivitäten gilt, dass es meist schon dunkel ist, wenn die Arbeitszeit vorbei ist. Und auch der frühe Morgen bietet sich nicht als Alternative an.

Da heißt es, sich anders zu organisieren: Zwei Einheiten am Wochenende und eine werktags über Mittag, so der Ratschlag von Fachleuten. Wer das nicht schafft, kann zu Stirnlampen beim Joggen oder Walken greifen oder auf beleuchteten Laufstrecken die Runden drehen.

Auch das Training zu Hause oder im Fitness-Studio sollte nicht unbeachtet bleiben. Mit ansprechender Musik ein wenig Gymnastik im Wohnzimmer oder Training auf Fahrrad- oder Ruder-Ergometer sind Alternativen.

Leistung trotz Kälte und Regen

Wer bei Kälte und Regen im Freien Sport treiben will, sollte unbedingt auf die richtige Kleidung achten. Wichtig ist, dass man sich nicht zu warm anzieht, damit der Wärmeabtransport des Körpers nicht behindert wird.

Inzwischen gibt es eigentlich für jede Sportart die passende, atmungsaktive Kleidung. Vor allem nach dem Training sollte man sich schnell trocknen und warm anziehen, damit keine Erkältung droht.

Hilfreich kann auch sein, sich schon zu Hause auf Betriebstemperatur zu bringen, z.B. durch Joggen auf der Stelle. Dann kann das dritte eingeplante Kleidungsstück möglicherweise gleich in der Wohnung bleiben.

Aufgrund von einfachen chemischen Zusammenhängen ist der Mensch bei kühleren Temperaturen sogar leistungsfähiger. Da der Mensch ein gleichwarmes Wesen ist, das bestrebt ist, die Körper-Kern-Temperatur konstant bei 37 Grad Celsius zu halten, muss bei hohen Außentemperaturen viel Energie aufgewandt werden, um Wärme abzutransportieren.

Dies gilt umso mehr, wenn körperliche Aktivität dazu führt, dass weitere Wärme entsteht. Beim Joggen im Sommer sind es rund 75 Prozent der Energie, die der Körper benötigt, um den Wärmehaushalt zu regulieren.

Nur 25 Prozent der Energie stehen für die Muskelarbeit bereit. Im Winter verschiebt sich das Verhältnis zu Gunsten der Muskelarbeit